یک عادت روزانه ساده که می‌تواند درد و افسردگی را کاهش دهد

نتایج پژوهشی جدید نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روزانه منظم می‌تواند با تنظیم «ساعت بدن»، سپری محافظ در برابر دردهای جسمانی و علائم افسردگی ایجاد کند؛ حتی برای کسانی که از مشکلات خواب رنج می‌برند.

به گزارش آذرنگار، بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه میزوری انجام شده، روتین‌های قابل پیش‌بینی می‌توانند سلامت جسمی و روانی را تقویت کنند. پژوهشگران در این مطالعه به‌جای تمرکز صرف بر کیفیت خواب، «الگوی کلی فعالیت‌های شبانه‌روزی» را مورد بررسی قرار دادند.

این تحلیل بر روی ۶۷ فرد بزرگسال با میانگین سنی ۶۸.۳ سال انجام شد. از این تعداد، ۳۷ نفر مبتلا به بی‌خوابی (اینسومنیا) بودند و ۳۰ نفر دیگر خواب باکیفیتی داشتند. شرکت‌کنندگان زمان فعالیت‌های کلیدی خود شامل خواب، خوردن و تعاملات اجتماعی را گزارش کردند و میزان درد، افسردگی و شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها اندازه‌گیری شد. یافته‌های این پژوهش در نشریه Journal of Behavioral Medicine منتشر شده است.

اهمیت نظم در فعالیت‌ها

برای اندازه‌گیری نظم، پژوهشگران زمان پنج فعالیت روزانه را طی هفت روز ثبت کردند:

۱. برخاستن از خواب

۲. اولین تعامل اجتماعی

۳. شروع کار یا فعالیت اصلی روزانه

۴. صرف شام

۵. زمان رفتن به رختخواب

اگر فعالیتی در بازه‌ای حداکثر ۴۵ دقیقه نسبت به زمان معمول فرد انجام می‌شد، «منظم» تلقی می‌گشت. این رویکرد به محققان اجازه داد ساختار کلی روز را به‌جای تمرکز صرف بر زمان خواب و بیداری بررسی کنند.

نتایج: ثبات در برابر درد و افسردگی

همان‌طور که انتظار می‌رفت، افراد مبتلا به بی‌خوابی درد بیشتر و علائم افسردگی شدیدتری نسبت به خواب‌خواب‌های خوب داشتند. اما نکته کلیدی این بود: افرادی که برنامه‌های روزانه منظم‌تری داشتند، فارغ از اینکه بی‌خوابی داشتند یا نه، درد کمتر، علائم افسردگی کمتر و شاخص توده بدنی پایین‌تری گزارش کردند.

یک نتیجه غیرمنتظره این بود که افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی، روتین‌های نامنظم‌تری نسبت به خواب‌خواب‌های خوب نداشتند. هر دو گروه برنامه‌های مشابهی را دنبال می‌کردند؛ با این حال افراد بی‌خواب همچنان درگیر درد و افسردگی بودند. این موضوع نشان می‌دهد برخی افراد با وجود مشکلات مداوم خواب، همچنان موفق می‌شوند ریتم روزانه ثابتی را حفظ کنند که خود یک عامل محافظتی است.

اونجین تریسی، استادیار دانشکده آموزش و توسعه انسانی دانشگاه میزوری، می‌گوید:

«صرف‌نظر از کیفیت خواب، کسانی که روتین روزانه منظمی داشتند، در مقایسه با کسانی که روتین نداشتند، سطوح پایین‌تری از درد جسمانی و افسردگی را تجربه کردند. اگر در زمان بیداری، غذا خوردن، کار یا مطالعه، تعامل با دیگران و خوابیدن منظم باشیم، این نشانه‌های زمانی به هماهنگ‌سازی ساعت‌های داخلی بدن کمک می‌کنند.»

جت‌لگ اجتماعی: هزینه پنهان بی‌نظمی

یکی از منابع اصلی اختلال در ریتم بدن، مفهومی به نام «جت‌لگ اجتماعی» است؛ زمانی که برنامه فرد بین روزهای کاری هفته و آخر هفته تغییر می‌کند. خوابیدن تا دیروقت در روزهای جمعه یا شنبه ممکن است فرصتی برای جبران خستگی به نظر برسد، اما تغییر مکرر زمان خواب و بیداری، ساعت زیستی بدن را از برنامه معمولش خارج می‌کند.

پژوهشگران معتقدند سلامت و تندرستی باید به‌صورت کل‌نگر و با نگاهی ۲۴ ساعته بررسی شود، نه فقط در زمان‌هایی که بیدار هستیم؛ چرا که یک‌سوم عمر ما در خواب می‌گذرد.

منبع علمی

Eunjin Lee Tracy, et al.

Behavioral-social rhythms and insomnia symptoms: associations with pain, body mass index, and depressive symptoms among older adults

Journal of Behavioral Medicine, 15 March 2026

DOI: 10.1007/s10865-026-00646-6