این عادت رایج خواب ممکن است بی‌سروصدا باعث افزایش وزن شود

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد کم‌خوابیِ نه‌چندان شدید اما مداوم، می‌تواند تنها در مدت ۶ هفته به افزایش وزن قابل اندازه‌گیری منجر شود و هم‌زمان، زمان بی‌تحرکی روزانه را نیز بالا ببرد؛ یافته‌ای که بار دیگر نقش خواب کافی را در سلامت متابولیک و پیشگیری از چاقی برجسته می‌کند.

به گزارش آذرنگارنده، پژوهشگران مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا ایروینگ و کالج پزشکان و جراحان واگلوس در مطالعه‌ای تازه دریافتند افرادی که به‌مدت ۶ هفته، هر شب به‌طور متوسط حدود ۸۰ دقیقه کمتر از حد معمول خوابیده بودند، به‌طور میانگین حدود یک پوند $(\approx \mathrm{۰.۴۵}\text{ کیلوگرم})$ وزن اضافه کردند. این افراد همچنین زمان بیشتری را در حالت کم‌تحرک و نشسته سپری کردند.

نتایج این پژوهش در نشریه Annals of Internal Medicine منتشر شده است.

کم‌خوابی خفیف اما مزمن؛ الگویی شبیه زندگی واقعی

بخش زیادی از مطالعات قبلی درباره ارتباط کم‌خوابی و چاقی، بر شرایط شدید و کوتاه‌مدت تمرکز داشتند؛ برای مثال، آزمایش‌هایی که در آن شرکت‌کنندگان فقط ۴ ساعت فرصت خواب داشتند. این پژوهش‌ها نشان داده بودند که محرومیت شدید از خواب می‌تواند اشتها را تغییر دهد و پرخوری را افزایش دهد.

اما مسئله اینجاست که بیشتر افراد در زندگی روزمره، با چنین کم‌خوابی افراطی روبه‌رو نیستند. در عوض، الگوی رایج‌تر، کم‌خوابی متوسط اما مزمن است؛ مثلاً کسانی که شبانه فقط ۵ تا ۶ ساعت می‌خوابند.

ماری-پیر سنت-اونژ، استاد پزشکی تغذیه در دانشگاه کلمبیا و سرپرست این مطالعه، می‌گوید:

«مطالعه ما نشان می‌دهد خواب کافی می‌تواند به کاهش خطر افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کند. مردم معمولاً در طول بزرگسالی به‌تدریج وزن اضافه می‌کنند و چاقی یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.»

او اضافه می‌کند که تمرکز صرف بر «کمتر خوردن» و «بیشتر ورزش کردن» برای جبران اضافه‌وزن، نگاهی بیش‌ازحد ساده‌سازی‌شده به مسئله است و در عمل نیز حفظ آن برای بسیاری از افراد دشوار است.

طراحی مطالعه؛ ۶ هفته خواب کمتر، ۶ هفته خواب معمول

برای بررسی اثرات کم‌خوابی مزمن اما متوسط، پژوهشگران ۹۵ بزرگسال را وارد مطالعه کردند؛ افرادی که به‌طور معمول هر شب ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابیدند.

در یک فاز ۶ هفته‌ای، از شرکت‌کنندگان خواسته شد زمان خواب معمول خود را ۹۰ دقیقه به تعویق بیندازند. در یک فاز ۶ هفته‌ای دیگر نیز همان الگوی خواب طبیعی خود را حفظ کردند. پژوهشگران با استفاده از مچ‌بندهای پایش‌گر، خواب و فعالیت بدنی آن‌ها را در هر دو فاز ثبت کردند.

هم‌زمان، شاخص‌هایی مانند موارد زیر نیز اندازه‌گیری شد:

• وزن بدن
• دور کمر
• ترکیب بدنی
• سطح ناشتا‌ی چند هورمون مرتبط با تحریک یا مهار اشتها

فقط در ۶ هفته؛ افزایش وزن قابل اندازه‌گیری

نتایج نشان داد در دوره کم‌خوابی، شرکت‌کنندگان به‌طور متوسط حدود یک پوند وزن اضافه کردند. هرچند این مقدار در نگاه اول زیاد به نظر نمی‌رسد، اما پژوهشگران تأکید می‌کنند که این تغییر فقط در ۶ هفته رخ داده است.

فاریس زورایکات، نویسنده اول مقاله و استادیار پزشکی تغذیه در دانشگاه کلمبیا، در این‌باره می‌گوید:

«اگرچه افزایش وزن یک پوندی در اثر کم‌خوابی متوسط چشمگیر به نظر نمی‌رسد، اما باید توجه داشت که این اتفاق تنها طی ۶ هفته رخ داده است. مطالعه ما طوری طراحی شده بود که الگوی خوابی را شبیه‌سازی کند که بسیاری از بزرگسالان به‌صورت مزمن تجربه می‌کنند.»

به گفته او، اگر این روند به یک سال تعمیم داده شود، از دست دادن کمتر از یک‌ونیم ساعت خواب در هر شب می‌تواند به افزایش وزن بالینی معنادار منجر شود.

خواب کمتر، یعنی بی‌تحرکی بیشتر

یکی دیگر از یافته‌های مهم مطالعه این بود که شرکت‌کنندگان در فاز کم‌خوابی، به‌طور متوسط ۱۷ دقیقه بیشتر در روز بی‌تحرک بودند. این افزایش در مردان و زنان یائسه حتی به نزدیک ۳۰ دقیقه در روز رسید.

زورایکات می‌گوید:

«حتی وقتی این موضوع را در نظر گرفتیم که افراد در دوره کم‌خوابی مدت بیشتری بیدار بودند، باز هم مشخص شد زمان بیشتری را در حالت غیرفعال سپری می‌کنند. این نکته مهم است، زیرا بی‌تحرکی بیشتر با خطر بالاتر بیماری‌های مزمن همراه است.»

فراتر از وزن؛ اثر بر مقاومت انسولینی و التهاب قلبی

پژوهشگران هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که دقیقاً چرا کم‌خوابی متوسط باعث افزایش وزن می‌شود، اما یافته‌های دیگر همین گروه تحقیقاتی نشان می‌دهد پیامدهای آن ممکن است فراتر از اضافه‌وزن باشد.

در یکی از مطالعات مرتبط که روی بخشی از همین شرکت‌کنندگان انجام شده بود، مشخص شد زنانی که در معرض خطر بالاتر قلبی-متابولیک بودند، پس از ۶ هفته کاهش حدود ۸۰ دقیقه خواب شبانه، دچار افزایش مقاومت به انسولین شدند؛ عاملی که از ریسک‌فاکتورهای مهم دیابت نوع ۲ به شمار می‌رود. این اثر در زنان یائسه شدیدتر بود.

در مطالعه دیگری نیز تیم سنت-اونژ گزارش کرده بود که محدودیت خفیف خواب، باعث افزایش ورود سلول‌های التهابی به قلب در زنانی و مردانی شد که از قبل در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی قرار داشتند.

پیام اصلی پژوهش: خواب کافی را دست‌کم نگیرید

به گفته پژوهشگران، اگرچه هنوز به مطالعات بیشتری نیاز است، اما مجموعه این یافته‌ها به‌وضوح نشان می‌دهد خواب ناکافی می‌تواند خطر بروز مشکلات مرتبط با چاقی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

سنت-اونژ در جمع‌بندی می‌گوید:

«اکنون باید بهتر درک کنیم که بهبود خواب در افرادی که به‌طور منظم خواب کافی ندارند، چه اثراتی بر سلامت آن‌ها خواهد داشت.»

عنوان مقاله:

Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition

نویسندگان:

Faris M. Zuraikat, Samantha E. Scaccia, Justin A. Cochran, Bin Cheng, Keith M. Diaz, Seth A. Creasy, Edward L. Melanson, Wei Shen, Brooke Aggarwal, Sanja Jelic, Marie-Pierre St-Onge

نشریه:

Annals of Internal Medicine

تاریخ انتشار:

۶ July 2026

DOI:

۱۰.۷۳۲۶/ANNALS-25-01660