چرا «کربوهیدرات‌های خالی» برای بدن مضر هستند؟

به گزارش آذرنگارنده:

اصطلاح کربوهیدرات خالی (Empty Carbs) یا کالری خالی به غذاهایی گفته می‌شود که انرژی زیادی دارند اما مواد مغذی مفید بسیار کمی در اختیار بدن قرار می‌دهند. این غذاها معمولاً از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده ساخته می‌شوند.

نمونه‌هایی از این غذاها عبارت‌اند از:

• مواد غذایی تهیه‌شده از آرد سفید مانند نان سفید، پیتزا، ماکارونی سفید، کراکرها، کیک، کلوچه، شیرینی، وافل و دونات
• برنج سفید
• بسیاری از غلات صبحانه صنعتی
• قندهای ساده مانند شکر معمولی (سوکروز)، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت آگاو

چرا باید مصرف آن‌ها را محدود کرد؟

به گفته سوزان کمپبل، متخصص تغذیه در University Hospitals، در فرآیند تولید این مواد غذایی بخش زیادی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها حذف می‌شود؛ موادی که برای سلامت دستگاه گوارش و بدن ضروری هستند.

از طرف دیگر، این کربوهیدرات‌ها بسیار سریع هضم می‌شوند. همین موضوع باعث می‌شود:

• قند خون به سرعت بالا برود
• سپس ناگهان افت کند

این نوسان می‌تواند باعث خستگی، گرسنگی زودرس و میل شدید به خوردن غذا شود.

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های خالی با افزایش خطر این مشکلات همراه است:

• افزایش وزن به دلیل ایجاد احساس سیری کوتاه‌مدت
• افزایش خطر دیابت نوع ۲
• بیماری‌های قلبی عروقی
• سندرم متابولیک

چرا ترکیب کربوهیدرات با پروتئین یا چربی مفید است؟

کارشناسان توصیه می‌کنند برای کاهش اثرات منفی کربوهیدرات‌ها، آن‌ها را همراه با پروتئین‌های کم‌چرب یا چربی‌های سالم مصرف کنید.

پروتئین و چربی‌ها هضم غذا را کندتر می‌کنند و باعث می‌شوند قند به‌آرامی وارد جریان خون شود.

به طور معمول:

• کربوهیدرات‌ها در ۱ تا ۲ ساعت هضم می‌شوند
• پروتئین‌ها ممکن است ۳ تا ۴ ساعت طول بکشد تا هضم شوند

کندتر شدن روند هضم می‌تواند از افت ناگهانی انرژی و میل شدید به غذا جلوگیری کند و به کنترل وزن کمک کند.

نمونه‌هایی از ترکیب‌های سالم شامل:

• اوتمیل با مغزها
• آووکادو روی نان سبوس‌دار
• سیب با کره بادام‌زمینی
• ماست یونانی با انواع توت

مصرف شیرینی‌ها را متعادل کنید

البته حذف کامل شیرینی‌ها ضروری نیست. به گفته متخصصان، مصرف گاه‌به‌گاه خوراکی‌هایی مانند کیک تولد یا بستنی مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما مصرف روزانه و زیاد کربوهیدرات‌های خالی می‌تواند بر وزن و سطح انرژی بدن اثر منفی بگذارد.

نشانه‌هایی که ممکن است نشان دهد مصرف کربوهیدرات‌های خالی شما زیاد است:

• افت انرژی بعد از غذا
• احساس گرسنگی مداوم
• مشکلات گوارشی
• افزایش چربی شکمی
• مشکل در تمرکز

به جای آن‌ها چه بخوریم؟

در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از فیبر هستند و دیرتر هضم می‌شوند. این موضوع کمک می‌کند قند خون پایدارتر بماند و میل به غذا کاهش پیدا کند.

منابع خوب فیبر شامل:

• میوه‌ها و سبزیجات
• نان‌های سبوس‌دار
• اوتمیل
• برنج قهوه‌ای
• سیب‌زمینی شیرین
• حبوبات

مقدار توصیه‌شده فیبر برای بزرگسالان حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز است. هنگام خرید مواد غذایی، اگر یک محصول در هر وعده ۳ تا ۴ گرم فیبر داشته باشد انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.

روش «بشقاب سالم»

یکی از روش‌های ساده برای داشتن یک رژیم متعادل، مدل بشقاب سالم است:

• نصف بشقاب: سبزیجات و میوه‌ها
• یک‌چهارم بشقاب: پروتئین‌های کم‌چرب (گوشت، ماهی، حبوبات، ماست کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها)
• یک‌چهارم بشقاب: غلات کامل یا کربوهیدرات‌های پیچیده

متخصصان همچنین رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH را از سالم‌ترین الگوهای غذایی می‌دانند؛ رژیم‌هایی که مصرف کربوهیدرات‌های خالی را محدود می‌کنند.