بهترین ترکیب ورزش برای افزایش طول عمر؛ نتیجه یک مطالعه ۳۰ ساله

به گزارش آذرنگارنده:

نتایج یک مطالعه بزرگ و بلندمدت نشان می‌دهد ترکیب تمرینات قدرتی با ورزش‌های هوازی می‌تواند بیشترین تأثیر را در افزایش طول عمر داشته باشد. این پژوهش که بیش از ۱۴۷ هزار بزرگسال را تا حدود ۳۰ سال دنبال کرده، نشان می‌دهد انجام ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته با کمترین خطر مرگ‌ومیر مرتبط است.

این تحقیق که در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شده، نشان می‌دهد تمرینات مقاومتی (مانند کار با وزنه یا تمرینات با وزن بدن) در کنار فعالیت‌های هوازی نقش مهمی در سلامت و طول عمر دارند.

چرا حفظ عضلات مهم است؟

سال‌ها توصیه‌های ورزشی بیشتر بر فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری تمرکز داشته‌اند؛ فعالیت‌هایی که خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودرس را کاهش می‌دهند.

با این حال، تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، بهبود تعادل، افزایش تحرک و سلامت متابولیک دارند.

با افزایش سن، بدن به طور طبیعی دچار کاهش توده عضلانی می‌شود؛ فرآیندی که به آن سارکوپنی گفته می‌شود و می‌تواند خطر زمین‌خوردن، ناتوانی و بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.

بررسی داده‌های ۳۰ ساله

پژوهشگران داده‌های سه مطالعه بزرگ سلامت را بررسی کردند:

• Health Professionals Follow-up Study (1992–۲۰۲۲)
• Nurses’ Health Study (2002–۲۰۲۱)
• Nurses’ Health Study II (2003–۲۰۲۱)

در مجموع ۱۴۷,۳۷۴ نفر در این تحقیق حضور داشتند که شامل ۳۱,۵۴۰ مرد و ۱۱۵,۸۳۴ زن بود. شرکت‌کنندگان هر دو سال یک‌بار اطلاعات مربوط به فعالیت‌های ورزشی خود را گزارش می‌کردند.

بهترین میزان تمرین قدرتی چقدر است؟

در طول دوره مطالعه ۳۵,۷۹۸ نفر از شرکت‌کنندگان فوت کردند. تحلیل داده‌ها نشان داد افرادی که ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی در هفته انجام می‌دادند:

• ۱۳٪ کاهش خطر مرگ به هر علت
• ۱۹٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی
• ۲۷٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی

با این حال، پژوهشگران دریافتند که افزایش بیش از این مقدار، کاهش بیشتری در خطر مرگ ایجاد نمی‌کند و اثرات مفید تقریباً در همین بازه به اوج می‌رسد.

نتایج جالب درباره سرطان

ارتباط میان تمرین قدرتی و مرگ ناشی از سرطان کمی متفاوت بود.

افرادی که ۱ تا ۲۹ دقیقه در هفته تمرین مقاومتی انجام می‌دادند:

• ۲۱٪ کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان

و کسانی که ۳۰ تا ۵۹ دقیقه در هفته تمرین داشتند:

• ۱۸٪ کاهش خطر

با این حال، پژوهشگران تأکید می‌کنند این نتیجه به معنای بهتر بودن ورزش کمتر نیست و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

بهترین نتیجه با ترکیب دو نوع ورزش

بیشترین کاهش خطر مرگ در افرادی دیده شد که تمرینات هوازی و قدرتی را با هم انجام می‌دادند.

برای مثال افرادی که:

• ۳۰ تا ۴۴ MET‑hours فعالیت هوازی در هفته
• ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی

انجام می‌دادند، ۴۵٪ کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند.

در سطوح بالاتر فعالیت هوازی (حداقل ۴۵ MET‑hours در هفته) نیز خطر مرگ ۵۳ تا ۵۸ درصد کمتر بود.

محدودیت‌های پژوهش

محققان تأکید می‌کنند این مطالعه مشاهده‌ای است و نمی‌تواند رابطه علت و معلولی قطعی را ثابت کند. همچنین داده‌های ورزشی بر اساس گزارش شخصی شرکت‌کنندگان جمع‌آوری شده است و ممکن است خطاهایی داشته باشد.

با این حال، به دلیل تعداد زیاد شرکت‌کنندگان و دوره پیگیری طولانی، این پژوهش یکی از قوی‌ترین شواهد درباره ارتباط تمرینات قدرتی با طول عمر محسوب می‌شود.